[뇌 건강 솔루션] 깜빡하는 기억력, 걱정 끝! 뇌를 젊게 만드는 치매 예방 습관 BEST 5
"아차, 가스불 껐나?", "그 사람 이름이 뭐였지?"
최근 들어 자주 깜빡깜빡하시나요?
나이가 들수록 자연스럽게 기억력이 예전 같지 않음을 느끼게 됩니다.
하지만 단순한 건망증을 넘어, 혹시 '치매'의 전조증상은 아닐까 덜컥 겁이 나기도 하죠.
치매는 아직 완벽한 치료제가 없기에 '예방'이 무엇보다 중요합니다.
다행인 것은 우리의 뇌는 죽을 때까지 변화하고 성장할 수 있다는 사실입니다!
오늘, 당신의 뇌를 10년은 더 젊고 건강하게 되돌려줄 '치매 예방에 좋은 생활 습관 베스트 5'를 준비했습니다.
지금 당장 시작할 수 있는 가장 확실한 뇌 건강 투자법, 5위부터 역순으로 확인해보시죠!
5위. 뇌를 위한 밤의 청소 시간, 하루 7시간 '꿀잠' 자기
치매 예방을 위한 첫 번째 발걸음은 바로 '충분한 수면'입니다.
우리가 잠을 자는 동안 뇌는 단순히 쉬는 것이 아닙니다.
깨어 있는 동안 뇌 속에 쌓인 노폐물, 특히 알츠하이머 치매의 원인 물질로 알려진
'베타 아밀로이드'와 같은 독소를 청소하는 아주 중요한 작업을 수행합니다.
만성적인 수면 부족은 이 '청소 시스템'을 방해하여 뇌 속에 노폐물이 계속 쌓이게 만듭니다.
하루 7~8시간의 질 좋은 수면은 그 어떤 영양제보다 강력한 '뇌 보약'임을 잊지 마세요.
오늘 밤부터 스마트폰은 멀리 두고, 뇌에게 휴식과 청소의 시간을 선물하세요.
4위. 고립은 뇌의 적! 활발한 '사회 활동' 하기
"사람이 보약이다"라는 옛말은 뇌 건강에 있어서 진리입니다.
나이가 들수록 은퇴나 자녀의 독립 등으로 인해 사회적 관계가 줄어들고 고립되기 쉽습니다.
하지만 외로움과 사회적 고립은 치매 위험을 높이는 주요 요인 중 하나입니다.
친구를 만나 수다를 떨고, 동호회나 봉사 활동에 참여하는 등 사람들과 어울리는 과정은
뇌에 끊임없이 복합적인 자극을 줍니다. 상대방의 감정을 읽고, 대화 내용을 기억하고,
적절한 반응을 하는 모든 과정이 뇌세포를 활발하게 춤추게 만들죠.
지금 바로 전화기를 들어 반가운 지인에게 약속을 잡아보세요.
3위. 뇌는 쓸수록 강해진다, 끊임없는 '두뇌 자극' 주기
우리 몸의 근육처럼 뇌도 쓰지 않으면 퇴화합니다.
반대로, 뇌를 귀찮게 하고 새로운 자극을 주면 뇌세포 간의 연결이 더욱 촘촘하고 단단해집니다.
- 독서: 새로운 지식을 습득하고 상상력을 자극하는 최고의 뇌 운동입니다.
- 외국어 배우기: 전혀 새로운 언어 체계를 익히는 것은 뇌의 가소성을 극대화합니다.
- 악기 연주: 양손을 사용하고 악보를 읽는 과정은 좌뇌와 우뇌를 동시에 자극합니다.
거창할 필요 없습니다.
평소 다니던 길이 아닌 새로운 길로 산책하기, 십자말풀이 하기, 새로운 요리 레시피 도전하기 등
일상 속의 작은 변화들도 훌륭한 두뇌 자극제가 됩니다.
2위. 뇌가 좋아하는 기름칠, '마인드(MIND) 식단' 챙겨 먹기
우리가 먹는 음식이 곧 우리의 뇌를 만듭니다.
치매 예방에 특화된 식단으로 알려진 '마인드(MIND) 식단'을 주목하세요.
이는 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH)의 장점을 합친 것입니다.
핵심은 뇌 혈관을 깨끗하게 하고 염증을 줄여주는 식품을 가까이하는 것입니다.
- 녹색 잎채소: 시금치, 케일 등은 뇌 노화를 늦추는 영양소가 풍부합니다.
- 견과류: 뇌 건강에 필수적인 건강한 지방과 비타민 E가 가득합니다.
- 생선: 오메가-3 지방산은 뇌세포막을 구성하고 염증을 막아줍니다.
- 올리브유: 버터나 마가린 대신 요리에 적극 활용하세요.
반대로 붉은 육류, 버터, 치즈, 튀김, 단 음식 등은 뇌를 녹슬게 할 수 있으니 섭취를 줄이는 것이 현명합니다.
1위. 뇌세포를 깨우는 가장 확실한 방법, 숨이 찰 정도의 '유산소 운동'
대망의 1위는 바로 '운동'입니다.
그중에서도 약간 숨이 찰 정도의 '중강도 이상의 유산소 운동'이 치매 예방의 핵심입니다.
운동을 하면 심장이 힘차게 뛰면서 뇌로 가는 혈류량이 폭발적으로 증가합니다.
이때 뇌에 풍부한 산소와 영양분이 공급되는 것은 물론, '뇌유래신경영양인자(BDNF)'라는 물질이 분비되어
뇌세포의 성장과 재생을 직접적으로 돕습니다.
하루 30분 이상, 주 3~5회, 옆 사람과 대화하기 약간 버거울 정도의 강도로 빠르게 걷기,
조깅, 수영, 자전거 타기 등을 실천해보세요.
운동화 끈을 묶고 문밖을 나서는 순간, 당신의 뇌는 다시 젊어지기 시작합니다.
마무리하며
오늘 소개해드린 5가지 습관, 어떠셨나요?
어쩌면 이미 알고 있던 내용일 수도 있지만, 가장 중요한 것은 '실천'입니다.
하루아침에 모든 것을 바꿀 수는 없습니다.
오늘부터 7시간 푹 자기, 혹은 저녁 식사에 채소 반찬 하나 더하기처럼 작은 것부터 시작해보는 건 어떨까요?
이 작은 노력들이 모여 100세까지 쌩쌩하고 건강한 뇌를 지켜줄 가장 강력한 무기가 될 것입니다.
